Makanan Kaya Serat untuk Menjaga Kadar Gula Darah Stabil – Menjaga kadar gula darah yang stabil sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk bagi penderita diabetes. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah memperhatikan makanan yang disantap.
Ahli gizi asal India, Anupama Menon, menekankan pentingnya menyantap makanan kaya serat ke dalam menu harian untuk mengelola kadar gula darah dengan baik.
“Memasukkan makanan kaya serat ke dalam makanan dapat menjadi strategi yang efektif untuk mengelola kadar gula darah,” kata Menon dikutip dari laman Hindustan Times, Senin, 12 Juni 2023.
“Selain itu, mempertahankan gaya hidup aktif dan rutinitas olahraga teratur dapat membantu lebih jauh dalam pengelolaan gula darah. Dengan pendekatan diet dan gaya hidup yang tepat, adalah mungkin untuk mencapai kontrol yang lebih baik atas kadar gula darah dan menjalani hidup yang lebih sehat,” lanjutnya.
Yuk, kita simak selengkapnya apa saja pilihan makanan kaya serat untuk kelola gula darah menurut dokter Menon.
1. Biji Fenugreek (Methi)
Biji Fenugreek adalah obat terkenal untuk mengelola kadar gula darah. Biji ini kaya akan serat larut dan mengandung senyawa yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Merendam biji fenugreek semalaman dan mengonsumsinya saat perut kosong di pagi hari bisa bermanfaat. Daun fenugreek juga bisa digunakan dalam kari, tumis, atau dibuat menjadi paratha untuk tambahan serat.
2. Biji Chia
Biji chia adalah sumber serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan. Biji chia membentuk zat seperti gel saat direndam dalam cairan, yang memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Tambahkan biji chia ke yogurt, smoothie, atau buat puding biji chia yang lezat untuk camilan kaya serat yang bergizi.
3. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung serat dan nutrisi penting lainnya. Ini memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sertakan bayam dalam diet Anda melalui kari, salad, atau hidangan tumis untuk pilihan kaya serat yang sehat.
4. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Sayuran ini memiliki beban glikemik rendah dan dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sertakan brokoli dalam tumisan, sup, atau panggang dengan rempah-rempah untuk lauk yang lezat dan kaya serat.
5. Jambu Biji
Jambu biji adalah buah tropis yang kaya serat, terutama serat larut. Buah ini memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Nikmati jambu biji sebagai camilan atau tambahkan ke dalam salad maupun smoothie.
6. Oat
Oat adalah sereal gandum utuh populer yang kaya serat larut. Oat membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, meningkatkan kontrol gula darah yang lebih baik.
Mulailah hari Anda dengan semangkuk oatmeal atau masukkan oat ke dalam makanan yang dipanggang seperti kue atau muffin untuk pilihan sarapan atau makanan ringan yang dipenuhi serat.
7. Kacang
Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan pistachio, merupakan sumber serat makanan, lemak sehat, dan protein yang sangat baik. Kacang memiliki indeks glikemik rendah dan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Sertakan segenggam kacang sebagai camilan atau taburkan di atas salad atau yogurt untuk tambahan serat dan gizi.
8. Ceri
Buah penurun gula darah selanjutnya adalah ceri. Perlu diketahui penyebab meningkatnya kadar gula darah dalam tubuh yaitu karena insulin tidak dapat bekerja secara optimal dalam mengontrol gula darah. Kabar baiknya, buah ini kaya akan kandungan anthocyanin yang memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin.
9. Jagung
Jagung diketahui memiliki indeks glikemik rendah sehingga menjadikannya sebagai salah satu makanan penurun gula darah secara alami. Oleh karenanya, jagung dapat dimanfaatkan sebagai makanan pengganti nasi bagi penderita diabetes.
Jagung mengandung serat dan pati (sejenis karbohidrat kompleks) yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal tersebut membuat kadar gula darah dalam tubuh tidak naik dengan cepat dibandingkan jika mengonsumsi jenis karbohidrat lainnya.
7. Gandum Utuh
Gandum utuh merupakan salah satu makanan yang baik bagi penderita diabetes. Gandum utuh tergolong ke dalam asupan tinggi serat dengan indeks glikemik rendah, di mana dua kombinasi tersebut efektif untuk membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Di samping itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral baik yang bermanfaat dalam melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes.
Dengan rutin mengonsumsi makanan yang mengandung anthocyanin, maka sensitivitas tubuh terhadap insulin dapat meningkat dan bisa bekerja dengan baik dalam mengontrol kadar gula darah.
Pastikan, salah satu di antara tujuh makanan kaya serat di atas kamu konsumsi secara bergantian untuk variasi sekaligus menjaga kadar gula darah stabil.