Cara Mengatasi Susah Tidur Di Malam Hari – Pada umumnya banyak sekali dari kalangan manusia yang sangat sudah tidur pada malam hari, yang di mana waktu malam hari biasanya di gunakan untuk tidur dan juga istrahat di karenakan kelelahan seharian melakukan aktivitas yang sangat padat dan juga melelahkan.
Hal ini sering sekali terjadi pada manusia dari berbagai usia maupun muda dan juga dewasa. Susah tidur pada malam hari memang sudah sangat sering di alami setiap orang.
Untuk mengatasi kendala ini maka sobat dapat memahami beberapa cara yang di mana dapat mengatasi susah tidur di malam hari. Berikut salah satu dari beberapa Cara Mengatasi Susah Tidur Di Malam Hari sebaagi berikut :
1. Dapatkan Cahaya Matahari yang Cukup
Beraktivitas di pagi hingga siang hari dengan mendapat sinar matahari langsung, atau penerangan yang cukup ternyata bisa membantu mengatasi susah tidur. Dengan beraktivitas di tempat yang mendapat cahaya matahari, tubuh jadi lebih fokus, produktif, dan bisa membuat kita lebih lelah saat malam. Alhasil kita akan lebih mudah tertidur.
Sebaliknya, terlalu banyak cahaya di malam hari, terutama sebelum tidur dapat mempersulit tidur. Lampu yang masih menyala terang benderang, atau kita yang masih berkutat dengan gadget akan mempersulit tidur. Ini karena paparan cahaya tersebut menekan hormon melatonin yang dapat membuat tubuh rileks dan mudah untuk tidur.
2. Bangun dan Tidur di Waktu yang Sama
Mengatasi susah tidur di malam hari bisa dilakukan dengan membiasakan waktu bangun dan tidur yang konsisten. Kebiasaan ini akan lebih memudahkan tubuh untuk menciptakan ritme aktivitas yang lebih sehat. Bangun pagi, beraktivitas, lalu tidur di malam hari di jam yang sama setiap hari. Cara ini akan memudahkan tubuh untuk masuk mode tidur (mengantuk) saat sudah waktunya tidur.
Jika sulit untuk melakukan ini, gunakanlah alarm sebagai alat bantu. Set di waktu yang sama untuk bangun dan tidur setiap hari. Lama-kelamaan tubuh akan terbiasa. Kita bisa langsung bangun di jam yang sama dan merasa mengantuk di jam yang sama tanpa bantuan alarm sama sekali
3. Berolahraga dengan Konsisten
Aktif bergerak, terutama dengan berolahraga juga bisa membantu mengatasi masalah susah tidur ini. Bisa diatasi dengan melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga berat. Berolahraga dapat membantu kita untuk tertidur lebih cepat di malam hari. Berolahraga dengan konsisten juga bisa mengurangi rasa mengantuk di siang hari.
Kita bisa berolahraga kapan saja selama ada waktu yang bisa diluangkan. Tapi satu hal yang perlu diperhatikan. Karena berolahraga akan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur justru akan membuat kita sulit tertidur. Selesaikan olahraga paling tidak 1 jam sebelum waktu tidur.
4. Jangan Makan Terlalu Malam
Sama dengan berolahraga tadi, sebaiknya kita juga tidak makan terlalu malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur. Karena tubuh masih membutuhkan waktu (aktif) untuk memperoses makanan yang baru saja dikonsumsi. Kita baru bisa tidur sekitar 3 jam kemudian. Artinya, semakin malam waktu makan, semakin malam pula waktu tidur.
Tidak hanya itu, makan terlalu malam juga akan mengaktifkan bagian di otak untuk tetap terjaga. Inilah penyebab susah tidur. Jadi pastikan untuk produktif bekerja dari pagi hingga sore hari, sehingga memungkinkan kita untuk makan malam tidak terlalu larut. Tujuannya, supaya bisa lebih mudah tertidur di malam hari.
Coba terapkan cara mengatasi susah tidur yang sudah dijelaskan di atas. Lakukan dengan konsisten dan disiplin untuk membentuk kebiasaan tidur yang lebih sehat. Perhatikan juga kualitas makanan yang dikonsumsi untuk mendukung gaya hidup yang lebih sehat. Manfaatkan juga aplikasi GGL untuk mengatur kualitas asupan kita setiap hari.
5. Luangkan waktu untuk relaksasi
Anda bisa mencoba berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga Anda pun akan mudah terlelap.
Selain itu, beberapa aktivitas menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan juga dapat membuat Anda tidur lebih nyenyak.
6. Usahakan untuk terus berpikir positif
Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Anda pun bisa mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran.
Jika merasa kesulitan, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.
7. Konsumsi makanan sehat
Anda sebaiknya menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat. Jika Anda ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt.
8. Kurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein
Untuk mengatasi insomnia, Anda juga perlu menghindari konsumsi minuman beralkohol, kopi, teh, dan minuman ringan yang mengandung kafein, terutama pada sore hari dan saat menjelang tidur.
Berbagai jenis minuman tersebut dapat membuat Anda lebih terjaga, sehingga akan susah tidur di malam hari. Agar lebih sehat, Anda dapat menggantinya dengan susu atau air putih.
9. Hindari merokok sebelum tidur
Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat Anda sulit tidur. Oleh karena itu, hindari merokok sebelum tidur agar Anda tidak terjaga sepanjang malam.
10. Antisipasi perubahan jam tidur saat bepergian dan bekerja
Bepergian ke tempat dengan perbedaan waktu yang signifikan atau tuntutan bekerja di malam hari, dapat mengganggu ritme sirkadian.
Ritme sirkadian merupakan mekanisme alami tubuh yang mengatur jadwal tidur dan bangun, metabolisme, serta suhu tubuh setiap hari.
Jika ritme sirkadian terganggu, Anda pun lebih berpotensi untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, aturlah jadwal kegiatan Anda sehari-hari serta usahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.
11. Ciptakan kamar tidur yang nyaman
Banyak orang merasa susah tidur karena bekerja, bermain game, atau melakukan berbagai aktivitas lain di kamar tidurnya. Padahal, kamar tidur idealnya hanya digunakan untuk tidur.
Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. Caranya adalah dengan menempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur.
Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. Jika Anda sedang hamil atau mengalami sakit punggung, aturlah posisi tidur dengan menyamping sambil menempatkan bantal di antara kedua kaki atau di bawah lutut.
12. Terapkan gaya hidup sehat
Selain pola tidur yang baik, penerapan pola hidup sehat juga penting untuk dilakukan. Pola hidup ini dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya.
Beberapa pilihan olahraga yang bisa anda coba adalah dengan berenang, yoga, dan jogging. Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
13. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter
Obat-obatan untuk mengatasi insomnia sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep serta anjuran dokter. Meski dapat membuat Anda terlelap, pemakaian obat tidur juga dapat mendatangkan risiko dan efek samping, seperti kecanduan, sulit konsentrasi, pusing dan sakit kepala, hingga perubahan mood.
Selain berbagai cara mengatasi insomnia yang telah disebutkan, Anda juga bisa mencoba tidur dengan pakaian yang nyaman, atau bahkan tanpa busana bila ruangan tempat tidur sedang panas dan Anda tidur sendirian. Bila ingin memakai bahan pakaian yang ringan dan adem, Anda bisa memilih katun atau sutra.
Beberapa cara mengatasi insomnia di atas sebaiknya dilakukan secara rutin agar tidur nyenyak di malam hari bisa Anda nikmati. Jika masih mengalami sulit tidur di malam hari, segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.