Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Termasuk Sayur, Buah, Daging, Ikan dan Susu – Asupan makanan yang Bunda konsumsi penting untuk perkembangan bayi dalam kandungan.
Oleh sebab itu, Anda harus lebih memperhatikan makanan sehat untuk ibu hamil.
Ingat, semua yang Anda makan, itu pula yang akan dikonsumsi oleh buah hati. Jadi, bagaimana pun, asupan makanan bunda harus yang punya nilai gizi tinggi.
Karena itu, Bunda perlu mengetahui apa saja makanan sehat untuk ibu hamil. Yuk, cari tahu daftarnya berikut ini.
Makanan Sehat untuk Ibu Hamil, Termasuk Sayur, Buah, Daging, Ikan dan Susu
Anda membutuhkan 300 hingga 500 kalori setiap harinya ketika memasuki trimester kedua dan ketiga.
Tidak menjaga asupan makanan dan minuam bisa memengaruhi tumbuh kembang janin.
Melansir US National Library of Medicine National Institute of Health, kebiasaan makan yang buruk dan bertambahnya berat badan bisa meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan, atau di saat persalinan.
Oleh karena itu, Bunda dapat mengonsumsi makanan yang baik untuk ibu hamil berikut ini:
1. Ikan Salmon untuk Asupan Omega-3
Makanan yang baik untuk ibu hamil yang bisa Bunda konsumsi adalah ikan salmon.
2. Jeruk
Untuk Bunda yang penggemar buah jeruk, berbahagialah karena buah warna jingga ini termasuk ke dalam daftar makanan yang baik untuk ibu hamil berikutnya.
Jeruk dipercaya bisa menambah dan menjaga asupan cairan di dalam tubuh Anda.
Selain menjadi sumber vitamin C, jeruk juga mengandung asam folat yang bisa mencegah kerusakan otak dan sumsum tulang belakang, serta antioksidan yang bisa menangkat berbagai radikal bebas.
3. Vitamin D
Vitamin D dapat membantu membangun tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang.
Asupan yang dianjurkan selama kehamilan adalah 15 mcg sehari. Ini menjadi makanan yang baik untuk ibu hamil yang juga patut dikonsumsi.
Vitamin D tidak terlalu banyak ditemukan dalam makanan secara alami, tetapi banyak makanan yang kini telah diperkaya dengan vitamin D.
Asupan vitamin D bisa Bunda dapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, tuna segar, dan mackerel, minyak hati ikan, hati sapi, keju, kuning telur, dan jus yang diperkaya vitamin D.
4. Bawang Putih
Bunda bisa mengonsumsi bawang sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil karena dapat mengurangi hipertensi.
Penelitian di jurnal Pharmacognosy Reviews mengungkapkan bahwa bawang putih bisa mengurangi hipertensi dengan cara meningkatkan nitric oxide di tubuh.
Nitric oxide membantu melebarkan arteri untuk menurunkan tekanan darah.
Selain bawang putih, rempah-rempah seperti basil, kayu manis, thyme, rosemary, dan oregano juga bisa digunakan sebagai pengganti garam.
5. Pistachio
Kacang pistachio tidak hanya enak sebagai camilan, tapi juga bermanfaat bagi kesehatan dan juga sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil.
Pistachio merupakan makanan penurun darah tinggi yang bekerja dengan cara mengurangi penyempitan pembuluh darah.
Studi di jurnal Hypertension menunjukkan bahwa makan satu porsi pistachio per hari bisa mengurangi tekanan darah tinggi.
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah minyak sehat yang mengandung polifenol, yang bisa melawan inflamasi untuk membantu mengurangi tekanan darah dan menjadi makanan yang baik untuk ibu hamil.
Minyak zaitun bisa menjadi alternatif minyak goreng, minyak kelapa, margarin, dan butter. Minyak ini juga dapat digunakan sebagai saus salad.
7. Buah Beri
Selain susu dan sayuran, Bunda juga disarankan mengonsumsi cukup buah sebagai makanan untuk ibu hamil muda, salah satunya buah beri.
Buah beri punya kandungan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.
Buah beri mengandung vitamin C jumlah tinggi, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
Mengutip studi di jurnal Nutrients, vitamin C penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah dan aman dikonsumsi ibu hamil.
Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda (Trimester 1)
Dari banyak jenis makanan yang ada, ada beberapa makanan terbaik untuk dikonsumsi saat hamil muda.
Nah, berikut ini makanan sehat untuk ibu hamil yang dikonsumsi pada trimester pertama kehamilan. Simak ya Bunda!
8. Produk Susu
Menurut penelitian dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), ibu hamil berusia 19 tahun ke atas harus mengonsumsi 1000 miligram kalsium setiap harinya.
Sebagai makanan yang baik untuk ibu hamil yang direkomendasikan, Moms bisa mengonsumsi susu, yoghurt, dan keju yang merupakan beberapa produk susu yang termasuk makanan sehat.
Produk susu di atas dipercaya mengandung kalsium tinggi, protein, whey, vitamin B, magnesium, dan yang lainnya.
Tidak hanya itu, produk susu tersebut juga sangat baik untuk pertumbuhan tulang calon buah hati.
Namun, apabila Moms memiliki riwayat intoleransi laktosa sebaiknya dihindari jenis makanan ini. Pastikan susu, yogurt, dan keju tersebut sudah di pasteurisasi ya!
9. Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya
Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah bayam dan sayuran hijau. Bayam kaya akan dengan vitamin dan nutrisi.
Menurut World’s Healthiest Foods, bayam memiliki konsentrasi vitamin K, vitamin A, mangan, asam folat, magnesium, dan zat besi yang sangat tinggi.
Selain bayam, sayuran hijau lainnya baik dikonsumsi selama masa kehamilan.
Sebab, sayuran hijau mengandung vitamin dan nutrisi yang baik, rendah kalori, dan lemak. Konsumsi sayuran membantu pencernaan karena kandungan seratnya yang tinggi.
Sara Tingle, NP-C, praktisi perawat keluarga di Athens, Georgia menjelaskan, ibu hamil membutuhkan nutrisi asam folat yang membantu mencegah cacat tabung saraf.
Wanita perlu mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram asam folat setiap hari mulai setidaknya satu bulan sebelum pembuahan dan selama masa kehamilan.
”Asam folat dapat diperoleh melalui berbagai makanan, seperti sebagai kacang, lentil, sereal yang diperkaya dan sayuran berdaun gelap.
Namun, ibu hamil juga tetap harus mengonsumsi vitamin prenatal untuk memastikan mendapatkan jumlah asupan asam folat harian yang cukup,” jelasnya.
10. Kacang-kacangan
Makanan sehat untuk ibu hamil muda selanjutnya adalah kacang-kacangan.
Kacang merupakan camilan sehat yang baik, karena mengandung lemak dan kolin yang sehat.
11. Daging Merah dan Daging Ayam
Makanan sehat untuk ibu hamil yang bisa dikonsumsi saat hamil muda selanjutnya adalah daging merah dan ayam.
Daging merah kaya protein, zat besi, dan vitamin B12. Begitu pula dengan daging ayam yang memiliki kandungan protein, vitamin B6, vitamin B12, dan kolin.
Daging ayam adalah sumber protein yang baik dan rendah lemak. Pastikan dalam mengolah daging merah dan daging ayam tersebut sudah benar-benar matang ya Moms.
Crystal Karges, M.S., R.D.N., konsultan ahli gizi dan laktasi di San Diego menyebutkan pada trimester pertama kehamilan, ibu hamil cenderung mengalami mual, untuk itu membutuhkan konsumsi makanan yang dapat meredakan mual.
“Nasi, apel, buah segar, kaldu dan sup berbahan dasar bening, kentang, yoghurt dan sereal multigrain lebih mudah dicerna oleh tubuh juga dapat membantu mual.
Selain itu, makanan yang mengandung vitamin B6 juga terbukti mengurangi mual,” jelasnya.