Rekomendasi Nutrisi Wajib dalam Menu Diet Ibu Hamil – Bunda sedang mempertimbangkan untuk menjalani diet ibu hamil? Jika iya, jangan sampai melewatkan informasi berikut.
Ketika sedang hamil, makanan dan minuman yang bunda konsumsi akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan bayi saat ini dan di masa depan.
Oleh sebab itu, banyak calon ibu yang mencari pengetahuan apa saja yang boleh dan tidak boleh untuk dimakan selama hamil.
Jumlah makanan yang dikonsumsi selama hamil juga memengaruhi berat badan Moms dan Si Kecil di dalam perut.
Seiring berkembangnya Si Kecil, semakin bertambah pula berat badan bunda.
Biasanya Bunda juga akan diberikan rekomendasi kenaikan berat badan untuk mengiringi pertumbuhan janin hingga lahir nanti.
Dalam jurnal penelitian Nutrition in Pregnancy, NICE (National Institute for Health and Clinical Excellence) tidak menganjurkan pembatasan kalori saat hamil.
Namun, mereka merekomendasikan untuk fokus mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dengan memakan makanan yang:
- Mengandung zat tepung (gandum utuh jika memungkinkan)
- Makanan berserat tinggi
- Mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari
Makanan yang tinggi lemak dan gula (termasuk gorengan, permen, soda, dan beberapa jenis minuman) sebaiknya dihindari.
Diet berlaku untuk ibu hamil yang mengalami masalah berat badan, misalnya saja kurang berat badan atau kelebihan berat badan.
Sedikit berbeda dengan diet yang dilakukan dalam keadaan normal, diet untuk ibu hamil lebih mengacu pada perbaikan kebiasaan makan dan memastikan nutrisi terpenuhi.
Dalam sehari ibu hamil membutuhkan kurang lebih 300 kalori tambahan.
Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan berat badan saat hamil berada di angka normal, berikut cara diet alami saat hamil yang bisa dipraktikkan.
Wanita hamil juga disarankan untuk memakan sarapan dan mengawasi jumlah porsi serta seberapa sering mereka makan.
Untuk mencapai berat badan yang ideal sesuai target, seperti apakah diet ibu hamil?
Rekomendasi Nutrisi Wajib dalam Menu Diet Ibu Hamil
Dalam menu diet ibu hamil, pastikan Moms mendapatkan nutrisi dengan jumlah yang direkomendasikan setiap harinya.
Sebagian besar nutrisi dapat dengan mudah didapatkan dari makanan-makanan yang sehat yang ditemui sehari-hari.
Namun sebagian nutrisi memerlukan jumlah yang cukup banyak sehingga sulit dipenuhi hanya dari makanan saja.
Untuk memenuhi kecukupan nutrisi harian, Moms dapat meminum suplemen khusus ibu hamil.
Lalu apa saja nutrisi penting yang wajib ada dalam menu diet ibu hamil setiap hari?
1. Asam Folat
Folic acid atau asam folat adalah salah satu bentuk vitamin B yang krusial untuk mencegah bayi lahir tidak sempurna di bagian otak dan sumsum tulang belakang.
Kondisi ini disebut juga Neural Tube Defect (defek tuba neural).
Karena rekomendasi dosis asam folat harian mencapai 600 mg per hari, kemungkinan kebutuhan vitamin ini akan sulit dipenuhi dengan makanan saja.
Kebanyakan suplemen untuk ibu hamil telah mengandung jumlah yang cukup untuk memenuhi jumlah asam folat yang direkomendasikan.
Bunda juga bisa mendapatkan asam folat dari brokoli, hati, bayam, asparagus, kacang polong, dan sereal yang diperkaya asam folat.
2. Kalsium
Kalsium berperan sebagai mineral yang membangun tulang dan gigi bayi.
Jika bunda kurang mengonsumsi kalsium, mineral yang dibutuhkan bayi akan diambil dari simpanan dalam tulang Moms dan diberikan pada bayi saat hamil.
Saat ini, banyak produk susu diperkaya dengan vitamin D, yaitu nutrisi yang bekerja sama dengan kalsium untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi.
Sumber utama kalsium dan vitamin D antara lain susu, ikan, minyak ikan kod, sayuran, dan sereal yang telah diperkaya vitamin D dan kalsium.
3. Zat Besi
Zat besi dibutuhkan sebanyak 27 miligram setiap harinya dalam menu diet ibu hamil. Jumlah ini dua kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan wanita yang sedang tidak hamil.
Mineral ini dibutuhkan untuk membuat lebih banyak darah untuk memberikan oksigen pada bayi.
Zat besi yang terlalu sedikit dapat mengakibatkan anemia, kondisi yang menyebabkan tubuh menjadi lemas dan lebih berisiko terkena infeksi.
Sumber zat besi dari makanan yaitu daging, kacang-kacangan, gandum utuh, sereal yang telah diperkaya zat besi, dan sayuran dengan warna daun hijau tua.
4. Protein
Jumlah protein yang lebih banyak juga dibutuhkan dalam menu diet ibu hamil.
Dalam jurnal penelitian berjudul Diet in Pregnancy, jumlah dan komposisi protein berperan penting dalam kualitas diet ibu hamil.
Kekurangan protein dapat menyebabkan kurangnya berat badan saat lahir, kurangnya berat jantung, detak jantung meningkat, dan meningkatnya tekanan darah sistolik.
Secara umum, protein hewani memiliki kualitas lebih tinggi dibandingkan dengan protein nabati.
Penelitian ini merekomendasikan daging menjadi sumber protein utama ketika hamil.
Namun mencampur beberapa tipe sayuran meningkatkan kualitas protein nabati yang lebih banyak.
Anda tidak perlu khawatir karena biasanya sumber protein yang begitu banyak dan mudah ditemukan membuat kasus kekurangan protein jarang ditemukan.
Protein berperan sebagai nutrisi yang membantu membangun organ-organ penting pada bayi seperti liver dan otak.
Contoh makanan yang mengandung protein adalah kacang-kacangan, daging merah maupun unggas, ikan, dan telur.
5. Kacang-Kacangan
Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah.
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus dan semuanya dibutuhkan tubuh Moms selama menjalani diet ibu hamil.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting untuk Moms dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
Anda membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai dengan makanan saja.
Namun, menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Moms mendapatkan suplemen berdasarkan rekomendasi dokter.
Kacang-kacangan umumnya juga sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan potasium.
Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan diet ibu hamil dengan makanan seperti:
- Hummus pada roti gandum utuh
- Kacang hitam dalam salad taco
- Kari miju-miju